다이어트 러닝, 살 안 빠지는 이유 3가지

퇴근하고 집에 들어왔는데 신발장에 러닝화가 딱 보일 때가 있습니다.

“아… 오늘도 못 뛰었네.”

괜히 러닝화만 한번 쳐다보고 지나갑니다.

다이어트 러닝을 검색하면 30분 이상 뛰어라, Zone 2를 맞춰라, 심박수를 체크하라는 이야기가 정말 많이 나옵니다. 근데 말이죠. 야근하고 녹초가 돼서 집에 들어온 사람한테 정말 궁금한 건 그런 게 아니더라고요.

‘대체 얼마나 천천히 뛰어도 살이 빠지는 건지’, ‘밤 10시에 뛰어도 괜찮은 건지’, ‘무릎이 슬슬 아픈데 참고 뛰어야 하는 건지’ 이런 게 더 궁금했습니다.

저도 처음에는 러닝화까지 사놓고 제대로 시작하지 못했습니다. 신발끈 한번 못 묶고 검색만 하다가 하루가 끝난 적도 많았고요.

막상 해보니까 다이어트 러닝에서 중요한 건 ‘얼마나 빨리 뛰느냐’가 아니었습니다.

내일 또 뛸 수 있을 만큼 뛰는 것.

저한테는 그게 시작이었습니다.

다이어트 러닝, 몇 분 뛰어야 살이 빠질까?

“그래도 살 빼려면 최소 30분은 쉬지 않고 뛰어야 하는 거 아니야?”

저도 처음에는 그렇게 생각했습니다.

근데 여기서 반전은, 30분을 한 번도 쉬지 않고 달려야만 체지방이 빠지는 건 아니라는 겁니다. 초보라면 오히려 걷기와 달리기를 섞어서 총 운동시간을 채우는 쪽이 시작하기 훨씬 편합니다.

저도 처음 러닝머신에 올라갔을 때 괜히 속도를 9~10km/h까지 올렸습니다. 이 정도는 뛰어야 운동한 것 같았거든요.

결과는 딱 3분이었습니다.

숨이 턱 끝까지 차서 결국 내려왔습니다.

“아니, 이걸 어떻게 30분씩 뛰라는 거야?”

그날 이후 방법을 완전히 바꿨습니다.

80kg 이상 초보자라면 ‘1분 러닝 + 2분 걷기’부터

체중이 많이 나가는 상태에서 러닝을 시작한다면 속도보다 먼저 생각해야 할 게 있습니다.

바로 무릎과 발목에 들어오는 충격입니다.

달릴 때는 착지하는 순간 지면 반발력(GRF)이 발생합니다. 쉽게 말하면 발로 땅을 누르는 순간, 땅도 우리 몸을 밀어 올리는 힘입니다.

달리기를 하면 이 힘이 체중보다 훨씬 커질 수 있습니다. 이게 왜 중요하냐면요. 아직 러닝에 적응하지 않은 몸으로 처음부터 빠르게 오래 달리면 심폐보다 무릎이나 발목이 먼저 버거울 수 있기 때문입니다.

처음부터 5km를 목표로 잡지 않았습니다.

1분 뛰고 2분 걷고, 다시 1분 뛰었습니다.

솔직히 말하면 처음에는 이걸 러닝이라고 해도 되나 싶었습니다. 그런데 이렇게 하니까 적어도 다음 운동이 무섭지는 않았습니다.

오늘 30분 동안 걷고 뛰었다면 그걸로 됐습니다.

살 빼는 러닝 속도, 빠를수록 좋은 걸까?

제가 가장 크게 착각했던 게 바로 이겁니다.

“빨리 뛰면 칼로리를 많이 쓰니까 살도 더 빨리 빠지겠지?”

그 생각 때문에 처음부터 속도만 계속 올렸습니다.

알고 보니 다이어트 러닝에서는 한 번에 얼마나 죽도록 뛰었느냐보다, 이 운동을 몇 주 동안 계속할 수 있느냐가 훨씬 현실적인 문제였습니다.

그래서 저는 속도계 숫자보다 대화 테스트(Talk Test)를 기준으로 삼았습니다.

옆에 사람이 있다면 짧은 대화 정도는 할 수 있는 강도입니다.

저의 경우 러닝머신 약 6~7km/h, 1km당 8분 30초~9분 정도가 여기에 가까웠습니다.

Zone 2 러닝, 어렵게 생각할 필요 없었습니다

다이어트 러닝을 검색하다 보면 거의 빠지지 않고 등장하는 말이 Zone 2입니다.

처음 봤을 때는 저도 ‘이제 심박수까지 계산해야 하나?’ 싶었습니다.

Zone 2는 비교적 편안하게 오래 유지할 수 있는 저강도 유산소 영역을 말합니다.

그러니까 제 말은, 처음부터 스마트워치 숫자 하나하나에 스트레스 받을 필요는 없다는 겁니다.

저는 오히려 ‘내가 이 속도로 20~30분을 계속 갈 수 있나?’를 먼저 봤습니다.

그게 훨씬 쉬웠습니다.

밤 10시 러닝, 그냥 뛰어도 될까?

직장인이 러닝을 시작하면 결국 이 문제를 만나게 됩니다.

저녁 7시에 운동하면 좋다는 건 누구나 압니다.

문제는 퇴근하고 집에 왔는데 밤 10시일 때죠.

“그래도 오늘 운동 안 했으니까 뛰어야 하나?”

이때 괜히 죄책감이 생깁니다.

늦은 시간에 숨이 턱까지 차는 강한 운동을 하면 교감신경이 활성화되고 심박수와 체온이 쉽게 가라앉지 않을 수 있습니다. 운동 과정에서는 코르티솔(cortisol) 같은 스트레스 관련 호르몬도 변합니다.

코르티솔은 우리 몸이 스트레스나 운동에 대응할 때 분비되는 호르몬입니다.

근데 말이죠. 살 빼겠다고 밤늦게까지 무리해서 뛰었는데 정작 잠을 설친다면 다음 날은 더 피곤해집니다. 그러면 또 운동하기 싫어지고, 저녁에는 단 음식이 당기고요.

저는 이 악순환을 몇 번 겪고 나서 야근한 날은 그냥 계획을 바꿨습니다.

제가 실제로 맞춘 야근 직장인 러닝 스케줄

밤늦게 퇴근했다고 무조건 운동을 포기하지는 않았습니다.

대신 러닝을 걷기로 바꿨습니다.

이러다 보니 ‘오늘도 러닝 못 했네’라는 실패감이 없어졌습니다. 20분이라도 걸었으니 오늘 할 일은 했다는 느낌이 들더라고요.

하루 러닝을 건너뛴다고 살이 갑자기 찌는 것도 아닙니다.

오히려 다음 날 제대로 뛰는 편이 저한테는 훨씬 잘 맞았습니다.

30분 뛰었는데 살이 안 빠지는 진짜 이유

러닝을 시작하고 제일 허탈했던 순간도 있었습니다.

30분을 뛰고 집에 왔는데 미친 듯이 배가 고픈 겁니다.

“오늘 이만큼 뛰었는데 이 정도는 먹어도 되겠지?”

이 생각이 정말 위험했습니다.

체중과 운동 강도에 따라 차이는 있지만 30분 정도의 저강도 러닝으로 소모되는 에너지는 생각보다 엄청나게 크지 않습니다.

운동이 끝난 뒤에도 에너지 소비가 평소보다 조금 높게 유지되는 EPOC(운동 후 초과산소소비)라는 현상도 있습니다.

쉽게 말하면 운동이 끝난 뒤 몸이 원래 상태로 돌아가는 과정에서도 에너지를 조금 더 쓰는 겁니다.

아니 근데 진짜, 저는 처음에 이걸 엄청난 ‘애프터번 효과’처럼 생각했습니다.

현실은 그렇지 않았습니다.

특히 저강도 러닝에서는 운동 후 추가 소비 칼로리를 너무 크게 기대하면 안 됩니다.

그때 깨달았습니다.

러닝보다 무서운 건 ‘운동했으니까 먹어도 된다’는 보상 심리였습니다.

공복 러닝 vs 식후 러닝, 뭐가 더 잘 빠질까?

저도 한동안 공복 러닝이 무조건 살이 더 잘 빠지는 줄 알았습니다.

공복 상태에서는 운동할 때 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있습니다.

근데 여기서 반전은, 운동할 때 지방을 많이 사용했다고 해서 몇 주 뒤 체지방도 무조건 더 많이 빠진다는 뜻은 아니라는 겁니다.

저처럼 공복에 뛰면 힘이 쭉 빠지는 사람도 있습니다.

그런데 억지로 공복 러닝을 고집할 이유는 없었습니다.

반대로 밥 먹고 바로 뛰면 속이 출렁거리고 불편합니다.

그래서 저는 복잡하게 계산하지 않고 몇 가지 기준만 정했습니다.

• 운동 전 너무 배고프면 바나나 1개 정도 먹기
• 식사했다면 충분히 소화시키고 뛰기
• 운동 후 두유·달걀·단백질 음료 등으로 허기 조절하기
• 운동했다는 이유로 야식 보상하지 않기

사실 이게 핵심인데, 살을 빼려면 ‘어떻게 뛰느냐’만큼 ‘뛰고 나서 어떻게 먹느냐’를 같이 봐야 했습니다.

저는 이걸 신경 쓰기 시작하면서 러닝 후 폭식이 확실히 줄었습니다.

3주 차, 처음으로 30분을 쉬지 않고 뛰었습니다

속도를 6~7km/h 정도로 낮추고 천천히 달리기 시작한 지 3주쯤 됐을 때였습니다.

처음으로 30분을 쉬지 않고 채웠습니다.

초반 10분은 다리가 뻣뻣했습니다.

“오늘도 중간에 걷겠는데?”

싶었습니다.

그런데 15분쯤 지나니까 호흡이 조금씩 안정됐습니다.

땀은 등줄기를 타고 흐르는데 몸은 오히려 가벼워지는 느낌이 들었습니다. 회사에서 쌓였던 스트레스까지 같이 빠져나가는 것 같았고요.

막상 30분을 채우고 나니까 체중계 숫자보다 ‘나도 이제 이 정도는 뛸 수 있네?’라는 생각이 먼저 들었습니다.

물론 이 숫자는 제 개인적인 기록입니다. 시작 체중이나 식사량, 수면, 운동량에 따라 결과는 다를 수 있습니다.

그래서 그런지 처음에는 매일 올라가던 체중계에도 어느 순간 잘 안 올라가게 됐습니다.

체중보다 먼저 느껴지는 게 있었거든요.

계단을 올라갈 때 숨이 덜 찼고, 10분도 힘들었던 러닝이 20분, 30분으로 늘어났습니다.

숫자는 그다음에 따라왔습니다.

다이어트 러닝, 저는 딱 이것만 지켰습니다

다시 처음으로 돌아간다면 복잡하게 하지 않을 것 같습니다.

처음부터 30분을 연속으로 뛰려고 하지 않고, 옆 사람과 대화할 수 있는 속도로 시작할 겁니다.

야근한 날에는 그냥 걷겠습니다.

그리고 운동했다고 야식 먹는 일은 최대한 막을 겁니다.

뭐니 뭐니 해도 제일 중요한 건 체중보다 ‘이번 주에 몇 번 운동했는지’를 기록하는 거였습니다.

말이 길어졌는데, 제가 두 달 동안 뛰면서 내린 결론은 의외로 단순합니다.

다이어트 러닝은 가장 많은 칼로리를 태우는 사람이 이기는 운동이 아니었습니다.

포기하지 않고 다음 주에도 러닝화를 신는 사람이 결국 이깁니다.

러닝화를 사놓고 아직 시작하지 못했다면 오늘부터 5km를 뛰려고 하지 마세요.

딱 1분만 뛰어보세요.

그리고 2분 걸으면 됩니다.

그걸 열 번 반복하면 오늘 운동은 끝입니다.

아, 그리고 하나 더.

같은 30분을 뛰어도 내 체력에 맞는 Zone 2 구간을 어떻게 잡느냐에 따라 체감 난이도가 꽤 달라집니다.

저도 처음에는 무조건 천천히만 뛰면 되는 줄 알았는데, 막상 심박수를 확인해보니 생각했던 것과 다른 부분이 있었습니다.

다음에는 나이별 목표 심박수부터 러닝머신 속도, Zone 2를 넘어갔을 때 속도를 어떻게 조절하는지까지 실제 숫자로 정리해보겠습니다.